Jak pokonać bezsenność

Tempo naszego życia, stres, ciągłe wyzwania często przekładają się na jakość snu. Mówi się, że dzisiejsze miasta nigdy nie zasypiają, niestety coraz większe problemy z zasypianiem mają mieszkający w nich ludzie. Według ekspertów na różnego rodzaju bezsenność cierpi ok. 45 proc. ludzi. Żeby skutecznie z nią walczyć, trzeba dużo o niej wiedzieć.

Czy to już bezsenność?

Nie każdy problem z zasypianiem to bezsenność. Diagnozując bezsenność lekarze biorą pod uwagę 3 czynniki:

  • Częstotliwość (ilość zaburzeń snu w tygodniu)
  • Czas trwania objawów
  • Wpływ bezsenności na codzienne funkcjonowanie

Kierując się tymi kryteriami wyróżniono trzy rodzaje bezsenności:

  • Bezsenność przygodna – trudności w zasypianiu nie dłużej niż kilka dni
  • Bezsenność krótkotrwała – trudności w zasypianiu powyżej trzech razy w tygodniu w okresie nie dłuższym niż miesiąc
  • Bezsenność przewlekła – trwa powyżej miesiąca a problemy ze snem występują kilka razy w tygodniu

Przyczyny bezsenności

Może być bardzo wiele przyczyn bezsenności. W przypadku zaburzeń krótkotrwałych najczęstszą jest stres. Problemy zawodowe, szkolne rodzinne bardzo niekorzystnie odbijają się na jakości naszego snu. Podobnie jak zmiany trybu życia – częste podróże, przeprowadzka, praca zmianowa. Wiele powodów bezsenności wynika z naszych działań w ciągu dnia. Oto kilka głównych wrogów dobrego snu:

  • Brak aktywności fizycznej w ciągu dnia
  • Zbyt długa drzemka
  • Nieprawidłowa dieta
  • Używki
  • Nieprzyjazna przestrzeń: niewygodny materac, nieuporządkowana sypialnia
  • Zbyt duża aktywność fizyczna tuż przed zaśnięciem
  • Infekcje, dolegliwości bólowe
  • Brak ciszy w sypialni, bodźce przyciągające naszą uwagę np. włączony telewizor, laptop lub telefon komórkowy

Bezsenność przewlekła najczęściej spowodowana jest zaburzeniami zdrowotnymi; mogą to być problemy neurologiczne, zaburzenia hormonalne lub psychiczne (np. depresja). Częstą przyczyną regularnych kłopotów ze snem są również uzależnienia. W tych przypadkach musimy zwrócić się o pomoc do lekarza rodzinnego, który skieruje nas do odpowiedniego specjalisty.

Skutki bezsenności

Z pewnością każdy odczuł kiedyś na sobie skutki zarwanej nocy. Niewyspanie powoduje u nas większą drażliwość, irytację, co z pewnością ma przełożenie na relacje z innymi ludźmi – rodziną czy współpracownikami. Spada także poziom naszej koncentracji, a co za tym idzie efektywności. Po źle przespanej nocy nawet łatwe zadanie staje się trudnością nie do przezwyciężenia. Bezsenność odbija się też na naszym wyglądzie: przekrwione i podkrążone oczy z siniakami, ziemista cera, a nawet zmiany skórne spowodowane nadmiarem kortyzolu, który wydziela się pod wpływem zaburzeń snu – to niepożądane efekty bezsenności, ale nie najgorsze. Bezsenność generuje wiele poważnych schorzeń, które mogą mieć bardzo duży wpływ na jakość naszego życia, a których często nie wiążemy z jakością naszego snu. Co może być np. skutkiem bezsenności?

  • Nadwaga i otyłość – badania dowodzą , że u osób niewyspanych zdecydowanie zwalnia metabolizm, co przekłada się na zwiększenie masy ciała.
  • Zaburzenia libido – brak snu wpływa na obniżenie poziomu testosteronu u mężczyzn, a co za tym idzie obniżony zostaje popęd seksualny. Testosteron odpowiada również za przyrost masy mięśniowej oraz gęstość tkanki kostnej, więc obecność w organizmie tego hormonu na odpowiednim poziomie jest bardzo ważna.
  • Depresja – bezsenność i depresja to sprawdzona para. Lekarze często mają kłopot w stwierdzeniu, co było pierwsze, gdyż depresja może być zarówno przyczyną, jak i skutkiem bezsenności.
  • Cukrzyca – chroniczne zaburzenia snu doprowadzają do wzrostu poziomu glukozy w naszym organizmie, a u chorych na cukrzycę cierpiących na bezsenność wykryto wyższy poziom insuliny, co utrudnia radzenie sobie z chorobą.
  • Nowotwory – amerykańscy naukowcy przeprowadzili badania, które miały stwierdzić korelację między bezsennością a występowaniem raka jelita grubego. Stwierdzono, że ryzyko zachorowania u osób śpiących mniej niż 6 godzin na dobę wynosi 50%!

Jak pokonać bezsenność

Kiedy nie możemy sobie poradzić z bezsennością, najczęściej sięgamy po farmakologię. Musimy jednak mieć świadomość, że zażywanie leków nasennych ma dużo negatywnych skutków. Zanim po nie sięgniemy, spróbujmy zastosować się do kilku zaleceń, które mogą znacznie poprawić jakość naszego snu.

  • Wstań, gdy nie możesz zasnąć – kiedy sen nie przychodzi, nie pomoże przewracanie się z boku na bok. Wręcz przeciwnie, wiele myśli w głowie, narastająca frustracja sprawią, że zarwiesz noc. Lepiej wstać, napić się wody i zająć się czymś , co sprawia nam przyjemność, można chwilę poczytać. Pół godziny powinno wystarczyć, by poczuć się sennym.
  • Wypracuj sobie wieczorny rytuał – wyłącz telewizor o 22-ej, weź przyjemną kąpiel, poczytaj chwilę, a potem wyłącz światło.
  • Wstawaj zawsze mniej więcej o tej samej porze, również w weekendy – ten zwyczaj sprawia, że również wieczorem senność pojawi się wtedy, kiedy trzeba a zmęczenie codziennymi obowiązkami zapewni kilka godzin snu.
  • Unikaj długich drzemek w ciągu dnia – jeżeli zdarzają się nam problemy ze snem, najlepiej w ogóle zrezygnować z popołudniowej drzemki. Gdy jednak mamy ciężki dzień i potrzebujemy odpoczynku, niech nasza drzemka nie przekroczy 25 minut.
  • Pomyśl o zapisaniu się na jogę – badania dowodzą, że ten rodzaj aktywności, uprawiany 2 razy w tygodniu, znacznie poprawia jakość snu, warto spróbować.
  • Zrezygnuj z potraw, które zakłócają spokojny sen – składnikami, które pobudzają nasz organizm i mogą powodować bezsenność są: kofeina, alkohol, cukier i pikantne przyprawy. Najlepiej w ogóle zrezygnować z potraw zawierających dużą ilość tych elementów, jeżeli to niemożliwe, unikajmy ich 6 godzin przed snem.
  • Porozmawiaj z ortopedą – często problemy ze snem spowodowane są wadami kręgosłupa. Odpowiednie ćwiczenia zalecone przez specjalistę, mogą je skorygować i poprawić jakość naszego snu. Tak samo jak dobrej jakości materac. Nieodpowiedni, przestarzały lub przypadkowo dobrany materac może powodować zaburzenia snu. Sprawdźmy więc, jaki materac odpowiada naszej budowie ciała i predyspozycjom i upodobaniom.
  • Stwórz w sypialni przyjazną przestrzeń dla snu – musimy zadbać o kilka elementów, które pomogą nam zasnąć:
    – odpowiednie zaciemnienie – światło w naturalny sposób stymuluje nasz organizm do aktywności, więc przygotowując się do snu powinniśmy stopniowo ograniczać dopływ światła, by w końcu doprowadzić do całkowitego zaciemnienia
    – temperatura – w sypialni nie może być nam ani za ciepło, ani za zimno, wypracuj optymalną dla siebie temperaturę
    – telefon i inne urządzenia elektroniczne – spanie z telefonem przy poduszce sprawia, że śpimy czujnie i płytko, a co za tym idzie łatwiej się wybudzamy, najlepiej zostawmy je poza sypialnią
    – porządek w sypialni – uporządkowana, estetyczna przestrzeń uspokaja, sprawia, że czujemy się zrelaksowani
    – komfort – wygodne łóżko, odpowiedni materac, ulubiona pościel i piżama sprawiają, że będziemy wracać do sypialni z odpowiednim nastawieniem.

Drzemka – potrzebna czy zbędna?

Będąc dzieckiem wszyscy ucinaliśmy sobie drzemkę, by odpocząć i nabrać siły do popołudniowego działania. Jednak dorośli rezygnują z tego nawyku, a ludzi śpiących w ciągu dnia często oceniamy negatywnie, wiążąc ich postępowanie z lenistwem. Czy słusznie? Oto, co na temat drzemki mówią badacze higieny snu:

  • Krótka drzemka w ciągu dnia działa zbawiennie na nas umysł, który po kilkunastu minutach snu odzyskuje taką świeżość, jak 10 min. po wstaniu z łóżka rano.
  • Dzięki regularnym drzemkom możemy zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby krążenia, obniżyć ciśnienie i zapobiec zawałowi serca.
  • Drzemka obniży nam poziom kortyzolu czyli hormonu stresu, jednocześnie zwiększając wydzielanie serotoniny, w konsekwencji będziemy spokojniejsi, zrelaksowani, a przez to bardziej wydajni, skoncentrowani i z lepszym samopoczuciem.

Wszystko wskazuje więc na to, że nie powinniśmy się bronić przed popołudniowym, krótkim odpoczynkiem. Drzemka jest nam potrzebna, korzystali z niej wielcy ludzie tacy jak Napoleon, Einstein, Churchill czy prezydent Obama. Szczególnie powinny jej zażywać osoby, które wstają między godziną 6.00 a 8.00 i kładą się spać po godzinie 23.00. Ale żeby drzemka dała pożądane rezultaty trzeba stosować się do kilku zasad:

  • Drzemka nie może trwać dłużej niż 30 min.
  • Nie należy ucinać sobie drzemki po godzinie 18-tej, może to zaburzyć sen nocny.
  • Jeżeli to możliwe dobrze jest odbywać drzemki regularnie, o tej samej porze dnia.
  • Zadbaj o komfort: cisza, lekkie zaciemnienie, okrycie, wygodna pozycja.
  • Nastaw budzik, dłuższy sen może spowodować późniejsze rozbicie i problemy z powrotem do obowiązków.
  • Wyłącz telefon, żeby nie przerwał drzemki w nieodpowiednim czasie.

Mieszkańcy krajów południowych znają profity drzemki, warto skorzystać z ich doświadczeń zamiast wlewać w siebie kolejną kawę lub energetyk. Wielu ludzi twierdzi, że drzemka poprawiła jakość ich życia i zwiększyła efektywność w godzinach popołudniowych. Warto spróbować.

preloader